Banyak Jalan untuk Menguras Lemak Tubuh

Beragam model latihan berlabel high intensity interval training (HIIT) merebak di masyarakat, didorong promosi aktif industri kebugaran dengan iming-iming: cara tercepat menguras lemak tubuh. Meminjam hasil riset, banyak media juga memberitakan janji menggiurkan itu. Hanya, salah kaprah terjadi berkat promosi dan berita yang tak lengkap. Lupa mencantumkan: ”syarat dan ketentuan berlaku”.

Seorang eksekutif menengah Jakarta berusia 40-an tahun memperoleh semangat baru. Lama dia dihantui kekhawatiran, rutinitas harian bakal menggerogoti kesehatan dan usianya. Gaya hidup merusak tubuhnya. Lima-enam hari dia bekerja di kantor dalam sepekan, duduk menghadap layar komputer minimal tujuh jam sehari, sesekali menenggak kopi manis penghilang kantuk dan makan siang—yang mau tak mau—kaya lemak.

Kompas/ Lucky Pransiska
Sebagian warga yang bekerja di Jakarta memilih mengunjungi pusat kebugaran sepulang kerja untuk menghindari kemacetan, seperti terlihat di Fitness First, Mal Senayan City. Pengunjung berolah tubuh sambil menikmati pemandangan Ibu Kota

Lalu, setiap hari pula dia harus menembus kemacetan. Duduk di belakang kemudi mobil lebih dari satu setengah jam untuk tiba di rumah. Tubuhnya semakin hari semakin tebal dan lunak. Gerakannya kian tak gesit. Olahraga? Mana ada waktu.

Itu dulu. Kini, dia punya harapan. Si eksekutif mulai mengikuti program olahraga yang ditawarkan sebuah konsultan diet. Latihan yang diberikan tak hanya dijanjikan membuat tubuh bugar. Lebih dari itu, bakal mengurangi berat badan dengan membakar lemak dengan cepat.

Latihannya pun tak lama. Tak sampai 30 menit sekali pertemuan. Itu pun sudah menghitung waktu pemanasan sebelum latihan dan bercengkerama dengan rekan usai berolahraga. Si eksekutif menyebut program latihannya adalah HIIT, latihan berjeda intensitas tinggi. Juga Tabata.

Kompas/ Caesar Alexey
Para pemain mula pada tim nasional Indonesia menjalani latihan ringan dan relaksasi pada Minggu (20/11/2016) di lapangan Xavier School, San Juan City, Manila, di antaranya berupa kombinasi gerakan push-up. Push-up bagian dari gerakan HIIT.

Ideal bukan? Berolahraga dua-tiga kali sepekan dengan setiap sesi jauh lebih cepat dari setengah jam. Harapan yang bisa diraih: tubuh bugar dan lemak tubuh berkurang lebih cepat dibandingkan menyusutkannya dengan joging yang bisa memakan waktu sejam atau lebih.

Benarkah HIIT lebih mujarab untuk bugar dan menguruskan badan dibandingkan joging atau lari jarak jauh yang intensitasnya menengah?

Si eksekutif mengaku dia masih sering kewalahan mengikuti program. Sendi dan otot-otot lututnya kerap sakit-sakit usai latihan. Hasilnya belum terlihat. Namun ujarnya berbinar, seorang rekan sukses menurunkan bobot tubuh hingga 7 kilogram dalam tempo tiga pekan.

Kompas/ Lucky Pransiska
Senam aerobik massal di Lapangan Gasibu Bandung yang diiukti ratusan warga Kota Bandung beberapa waktu lalu. Senam ini salah satu upaya untuk membakar kalori dan menjaga kestabilan tekanan darah.

Intensitas Tinggi dan Asam Laktat

HIIT sendiri merupakan rezim latihan berbentuk aktivitas berintensitas tinggi dalam waktu singkat yang diikuti jeda istirahat dalam tempo yang juga tidak lama. Itu diulangi beberapa kali dengan kualitas aktivitas yang sama.

Intensitas sendiri bermakna kerja tubuh dengan pengerahan tenaga tertentu. Semakin tinggi intensitas gerakan, berarti gerak tubuh yang dilakukan kian cepat, bertenaga, dan eksplosif. Agar tak rancu untuk membedakan gerakan mana yang berintensitas rendah, menengah, atau tinggi, para ahli sepakat mengacu pada detak jantung maksimal. Lari sprint misalnya, yang memaksa jantung berdetak sangat cepat, dikategorikan aktivitas intensitas tinggi.

Secara sederhana, disepakati bahwa detak jantung maksimal (MHR) per menit seseorang mengikuti rumus 220 dikurangi usia (karena setiap orang pada praktiknya punya MHR berbeda-beda, angka yang pasti baru bisa diperoleh lewat uji klinis, seperti stress test). Sebuah latihan dinilai berintensitas tinggi (HI) jika detak jantung yang dihasilkan berkisar 85-95 persen MHR (Protokol Klinis dalam HIIT), mendekati MHR (Protokol Wingate), atau di atas 90 persen dari cadangan detak jantung (HRR) yang pada dasarnya juga melebihi 80 persen MHR (protokol konvensional).

Jika Anda berusia 40 tahun, dengan hitungan sederhana, detak maksimal yang bisa dilakukan jantung Anda adalah 180 per menit. Nah, latihan seperti apa yang berintensitas tinggi buat Anda, dapat dihitung dengan angka-angka di atas.

Kompas/ Denty Piawai Nastitie
Muay Thai termasuk olahraga dengan intensitas tinggi (HIIT). Olahraga asal Thailand itu digemari kaum urban, terutama perempuan, karena bisa membakar kalori.

Dalam olahraga prestasi, HIIT lazim dipakai antara lain guna mendongkrak daya tahan seorang atlet dengan meningkatkan titik toleransinya terhadap penumpukan asam laktat. Ilustrasinya, jika kita terus berlari dalam waktu tertentu, kita akan sampai pada titik ketika otot-otot terasa nyeri, jarem, nyer-nyeran. Rasa tak nyaman itu membuat otak kita memerintahkan: stop. Semakin cepat kita berlari, semakin cepat pula rasa yang membuat kita menyerah itu tiba.

Itulah kerja asam laktat. Asam laktat merupakan hasil sampingan dari produksi energi di dalam sel-sel otot kita, tanpa perlu kehadiran oksigen. Oleh karena itu disebut energi anaerobik—sebagai lawan dari produksi energi yang dihasilkan dengan bantuan oksigen: aerobik.

Ciri khas output energi anaerobik adalah cepat, meledak, dan tak berlangsung lama—berkisar 10-20 detik. Coba saja kita memaksa untuk berlari sprint dalam tempo 20-30 detik. Yang terjadi, baru melewati setengah lintasan, baru 10-12 detik, kita sudah berhenti atau menggeletak kelelahan, kesakitan, tak berdaya. Itu karena asam laktat yang terus diproduksi akhirnya menumpuk, membuat tubuh kita memerintahkan otak untuk berhenti: lewat rasa sakit, letih, nyer-nyeran.

Kompas/ Iwan Setiyawan
Ribuan peserta mengikuti senam aerobik bersama di Parkir Timur Senayan, Jakarta, beberapa waktu lalu. Senam aerobik dapat dilakukan dalam intensitas rendah hingga tinggi.

Jangan takut, tubuh kita punya mekanisme canggih dalam mengatasinya. Tubuh memanfaatkan oksigen yang kita hirup untuk mengurai asam-asam laktat yang bercokol di otot-otot tersebut (bahkan menggunakan hasil uraian itu sebagai bahan bakar energi). Semakin banyak yang terurai, kian reda pula rasa jarem itu.

Hanya saja, karena asam laktat dan sel-sel tubuh kita sama-sama memerlukan oksigen, terjadilah perebutan. Penawaran sedikit, permintaan banyak, dan ngos-ngosan-lah kita. Kita akan tertolong jika punya paru-paru yang bagus, yang mampu mengisap oksigen cukup banyak.

HIIT diciptakan untuk membawa manusia ke titik yang lebih jauh lagi: memperlambat terjadinya penumpukan asam laktat. Lewat HIIT, seseorang didorong untuk bisa berlari cepat lebih lama, lebih panjang dalam beraktivitas dengan banyak ledakan gerak.

Jadi, jangan heran jika sprinter Lalu Muhammad Zohri bisa berlari menempuh jarak 100 meter dalam 10 detik, lalu finis sambil tetap tersenyam-senyum. Sementara dalam tempo yang sama, kita bakal sudah jatuh, tersungkur, dan terlentang, jauh di belakang.

Kompas/ Totok Wijayanto
Pelari Indonesia, Lalu Muhammad Zohri (tengah) bertarung pada final lari 100 m putra Asian Games di Stadion Utama Gelora Bung Karno, Senayan, Jakarta, Minggu (26/8/2018). Lewat latihan HIIT yang terencana, seseorang didorong untuk bisa berlari cepat lebih lama dan lebih panjang.

Kemanjuran tipe latihan itu mendorong para ahli terus membedah HIIT. Hasil penelitian mereka, HIIT memang mendongkrak kapasitas aerobik (VO2 max), membentuk lebih banyak serabut otot putih—fast twitch—yang menjadi gudang energi anaerobik. Selain itu, turun pula tingkat kolesterol, tekanan darah, dan lemak perut berkurang.

Kesimpulan riset terakhir itulah yang menggiurkan: “menggerus lemak tubuh”. Ini ditambah pemahaman, HIIT hanya memerlukan waktu singkat per sesi latihan: Tabata hanya 4 menit, yang lain 20-an menit.  Di sisi lain ada fakta, banyak kaum urban—suka tak suka—cenderung sedentari, sulit memperoleh waktu luang untuk berolahraga, dan pola makannya tak seimbang, yang berujung pada kegemukan.

Salah Kaprah

Saat dua kelompok fakta itu dipadukan, hasilnya terdengar sempurna. HIIT, lari sprint berjeda (sprint intermitent training), atau (Protokol) Tabata adalah cara yang lebih cepat untuk mengurangi lemak tubuh. Penyimpulan seperti inilah ramai diberitakan di media massa dalam dan luar negeri, juga di situs-situs industri fitness. Dan, di sinilah dua kesalahkaprahan terjadi.

Berbagai penelitian, seperti yang dilakukan Zhang Haifeng (Sekolah Pendidikan Olahraga, Hebei Normal University, China) dan kawan-kawan memberi hasil yang sama. HIIT dan latihan intensitas menengah yang terus-menerus (medium intensity continuous exercise, MICE atau MICT) sama-sama menggerus lemak dalam jumlah yang setara. Haifeng memang memberi catatan, HIIT tampak menjadi strategi yang utama dalam upaya penurunan lemak karena waktu latihannya yang efisien. Jauh lebih singkat.

Kompas/ Agus Susanto
Mantan juara dunia dan Wakil Presiden World Muaythai Council (WMC), Stephan Fox (kiri) melatih 190 personal trainer Fitness First di Plaza Bapindo, Jakarta, Rabu (21/12). Muaythai adalah olahraga bela diri yang sangat dinamis sehingga mampu meningkatkan kekuatan fisik, koordinasi, stabilitas, stamina dan kesigapan tubuh.

Satu sesi HIIT hanya berlangsung 20-an menit atau kurang. Sebaliknya, satu sesi MICE seperti joging atau bersepeda memakan waktu 1 jam bahkan lebih. Namun harus diingat, hasil penurunan lemak yang setara itu diperoleh setelah dua kelompok yang diteliti (menjalani HIIT atau MICT) sama-sama menjalani latihan selama 12 pekan.

Artinya, walau per sesi latihannya jauh lebih singkat, tidak berarti peserta HIIT menjadi lebih cepat kurus. Pasalnya, paket program latihan berlangsung dalam jangka waktu yang sama. Ini kesalahkaprahan pertama.

Kesalahkaprahan kedua. Semua orang dapat langsung mulai berolahraga jalan santai, jalan cepat, atau joging (low intensity dan medium intensity) kapanpun dia mau. Ini yang tak mungkin bisa dilakukan dengan HIIT. Tidak serta-merta semua orang bisa menjalani HIIT.

Kompas/ Wawan H Prabowo
Warga memanfaatkan sarana jogging track di Taman Kota Tebet, Jakarta Selatan, Jumat (21/17/2017). Aktivitas seperti jalan cepat dan joging yang merupakan olahraga dengan intensitas rendah hingga menengah dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Untuk bisa melakukan latihan seperti itu, tutur pakar gizi olahraga Mury Kuswari, seseorang harus melewati tahapan adaptasi anatomis terlebih dahulu. Adaptasi anatomis itu sendiri harus dicapai lewat olahraga juga.

Mury yang pengajar di Universitas Esa Unggul dan pendiri ANOKI (Asosiasi Nutrisionis Olahraga dan Kebugaran Indonesia) menceritakan ulang riset lapangan yang sudah dia jalankan. Hasilnya, kelompok atlet memerlukan waktu dua pekan latihan untuk mencapai tingkat adaptasi anatomis terhadap HIIT. Dalam dua pekan itu, mereka berlatih dalam sembilan sesi sepekan—jumlah latihan yang wajar dilakukan kelompok atlet senior.

Atlet dapat sampai ke titik siap HIIT relatif singkat (2 pekan) karena tubuh mereka telah lebih dulu terbiasa digembleng secara bertahap, kerap sejak kecil. Oleh karena itu pulalah, berlatih sembilan sesi per pekan, bukan masalah.

Kompas/ Priyombodo
Helen Susanto berlatih sepeda statis di Fitness First, Mal Taman Anggrek, Jakarta Barat, Selasa (20/6/2018). Helen adalah seorang manager operasional yang awalnya memiliki hobi berolah raga hingga mengikuti lomba triatlon. Atlet membutuhkan waktu lebih singkat untuk melakukan kegiatan olahraga berintensitas tinggi ketimbang orang yang tidak terbiasa berolahraga.

Orang awam, tentu bakal “rontok” jika mengikuti siklus latihan yang sama. “Non-atlet tentu perlu waktu anatomical adaptation yang lebih lama,” ujar Mury, yang juga pelatih olahraga jebolan Universitas Pendidikan Indonesia, Bandung.

Sebelum membahas adaptasi anatomis lebih jauh—sebagai syarat dalam romosi HIIT dan Tabata—mari tengok lebih dalam tentang HIIT.

Sejarah HIIT

Di awal Abad ke-10, hiduplah seorang Gosta Holmer yang punya perawakan intimadatif. Tubuhnya sejangkung 185 sentimeter ditutup oleh bentuk otot sempurna yang menyumbang banyak bagi 84 kilogram bobotnya. Tinggi dan kekar. Sayang postur itu tak menolongnya saat negerinya, Swedia, menjadi tuan rumah Olimpiade 1912. Pamor si atlet Holmer tenggelam di bawah sinar rekan-rekan satu skuadnya.

Saat itu Swedia meraih 24 emas, 24 perak, dan 11 perunggu. Di atletik, mereka meraih 4-4-6. Holmer hanya menyumbang sekeping perunggu dasalomba. Perolehan itu kian “tak bermakna” karena emas dan perak pun diperoleh atlet Swedia, Hugo Wieslander dan Charles Lomberg.

Kompas/ Fransisca Romana Ninik
Karyawan Scania tengah berolah raga di pusat kebugaran perusahaan di Södertälje, Swedia. Karyawan yang sehat berpengaruh pada performa perusahaan.

Namun, tidak Wieslander juga Lomberg yang bisa menorehkan namanya dalam keabadian dunia olahraga seperti Holmer. Holmer-lah yang merevolusi rezim latihan para atlet untuk bisa mencapai titik kemampuan yang lebih ekstrem dari sebelumnya.

Revolusi itu dikobarkan Holmer pada 1930-an, saat dia menjadi salah satu pelatih tim nasional atletik Swedia. Alih-alih di lintasan stadion, Holmer membawa para atletnya ke alam terbuka untuk berlatih.

Bayangkanlah Anda berlari di perbukitan yang berhutan. Pada jalan setapak yang lurus, Anda dapat ringan mengayuh kaki dengan cepat. Saat jalan setapak berubah menanjak, terpaksalah kayuhan dipercepat dan otot-otot kaki dan tangan didesak kerja lebih berat agar kecepatan lari Anda tak melorot. Kemudian di saat jalanan menurun, Anda bisa “beristirahat”, menghemat tenaga, dan menurunkan irama lari.

Kompas/ Hendra Setyawan
Komunitas lari Run for Indonesia (RFI) Serpong berlatih rutin di kawasan Bumi Serpong Damai, Tangerang, Banten, Sabtu (2/9). Lari kini menjadi bagian dari gaya hidup sehat masyarakat urban.

Metode Holmer tak dinyana membawa kemajuan bagi para atletnya. Kemudian, kita mengenal metode Holmer itu sebagai lari fartlek atau speed play, ”permainan kecepatan”. Inilah cikal bakal latihan interval yang mengombinasikan antara bentuk aktivitas intensitas tinggi dan ”jeda” berupa penurunan intensitas secara drastis.

Hanya saja, fartlek punya kekurangan mendasar bagi sebuah rezim latihan. Dia tidak cukup presisi dalam menakar kemajuan. Tak ada ukuran. Merujuk pada fartlek, pelatih tim atletik Jerman, Woldemar Gerschler, dan ahli kardiologi Herbert Reindel kemudian mengembangkan model latihan interval yang pertama dalam sejarah.

Program yang mereka buat berpatokan pada detak jantung 180 kali per menit (BPM, yang sama jumlahnya jika kita menghitung denyut nadi). Angka ini yang kemudian menjadi rujukan dalam menimbang apakah sebuah aktivitas fisik masuk kategori intensitas tinggi.

Metode Gerschler-Reindel berupa lari cepat sepanjang 100-450 meter hingga detak jantung mencapai 180 BPM. Setelah itu, peserta diberi waktu istirahat selama 90 detik untuk kemudian mengulangi lari cepat. Namun, kegiatan itu hanya dapat dilanjutkan jika dalam waktu istirahat, denyut nadi peserta dapat turun hinga 120 BPM. Jika peserta gagal menurunkan detak jantung ke titik itu, latihan dibatalkan.

Kompas/ Riza Fathoni
Warga memanfaatkan waktu sore hari untuk berolahraga dengan menggunakan beragam alat yang tersedia di kompleks GOR Rawamangun, Jakarta Timur, Senin (6/3/2-17). Fasilitas umum tersebut turut membantu warga untuk berolahraga tanpa harus pergi ke pusat kebugaran.

Berdasarkan metode Gerschler-Reindel itulah kemudian berkembang berbagai bentuk latihan HIIT. Hasilnya, berbagai kemajuan pesat dalam olahraga prestasi. Salah satu contoh terakhir adalah yang dinikmati perenang remaja AS Michael Andrew (19). Andrew kini merupakan salah satu perenang muda yang digadang-gadang bakal menjadi andalan AS di Olimpiade.

Sejauh ini dia telah memecahkan 22 rekor nasional kelompok umur negerinya. Andrew dilatih sendiri oleh ayahnya, Peter yang menerapkan metode yang mereka sebut USRPT, ultra short race pace training. Bentuknya: kecepatan tinggi, jarak pendek, mengkondisikan tubuh dan pikiran untuk berenang dengan irama dalam perlombaan yang sesungguhnya. Singkat kata, USRPT adalah HIIT.

Apa pun namanya, HIIT adalah bentuk latihan yang mengharuskan kehadiran aturan tertentu dan aturan itu harus dipenuhi dengan ketat. Kalangan pelatih dan akademisi olahraga menyebutnya protokol: jumlah detak jantung tertentu (atau persentase tertentu dari detak jantung maksimal), jumlah waktu pelaksanaan dan waktu istirahat yang ditentukan, juga jumlah kegiatan per set yang tertentu pula.

Inilah “syarat dan ketentuan” dalam promosi HIIT. Syarat: tingkat kebugaran peserta. Ketentuan: protokol latihan yang harus seutuhnya dipenuhi. Maka, jika ada syarat dan ketentuan yang tak dipenuhi, HIIT bukan lagi HIIT.

Kompas/ Denty Piawai Nastitie
Dua perempuan bersiap latihan bela diri Muay Thai di pusat kebugaran Fitness First Kemang Village, Jakarta Selatan, Rabu (1/10/2014). Olahraga asal Thailand itu digemari kaum urban, terutama perempuan, karena bisa membakar kalori dan sebagai bentuk latihan pertahanan diri terhadap kriminalitas yang marak terjadi di kota-kota besar.

Protokol Tabata

Protokol ketat seperti yang digariskan Gerschler-Reindel juga menjadi ketentuan bagi latihan HIIT yang dikembangkan oleh Kouichi Irisawa, pelatih kepala tim nasional speed skating Jepang, lebih dari 20 tahun lampau. Ilmuwan Jepang, Izumi Tabata lalu meneliti metode latihan interval selama 4 menit tersebut. Kesimpulannya, hasil yang dicapai metode Irisawa setara dengan latihan intensitas menengah selama 1 jam dalam meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik. Kini, semua mengenalnya sebagai Protokol Tabata.

Di bandingkan protokol HIIT lainnya, sesungguhnya Protokol Tabata cenderung lebih “keras”. Betapa tidak, bentuknya adalah aktivitas intensitas tinggi selama 20 detik dengan  ketentuan, peserta harus mencapai 170 persen kapasitas maksmal paru-parunya (VO2 max). Lalu peserta beristirahat total 10 detik. Ini diulangi sebanyak delapan kali.

Pertanyaannya, bagaimana menaksir aktivitas sebanyak 170 persen VO2 max jika 100 persen VO2 max adalah tingkat maksimal yang bisa dicapai seseorang?

Kompas/ Hendra A Setyawan
Sejumlah warga ibukota bersenam aerobik di pelataran Monumen Nasional (Monas), Jakarta Pusat, Jumat (26/3/2010). Selain sebagai tempat tujuan wisata, Monas juga dimanfaatkan warga sebagai tempat berolahraga yang murah.

Katakanlah Anda adalah orang yang tak rajin berolahraga. Anda diminta berlari sejauh 2,4 kilometer dengan irama seoptimal mungkin (ini norma yang dipakai dalam tes Cooper untuk menentukan tingkat kebugaran/Vo2 max). Anda berhasil menempuhnya dalam 15 menit. Berarti kecepatan lari Anda 10 km/jam.

Kecepatan tersebutlah VO2 max Anda (mereka yang Vo2 max-nya cukup bagus, punya kecepatan 15 km per jam). Maka, 170 persen dari VO2 max Anda setara dengan kecepatan 17 kilometer per jam atau harus mampu berlari sejauh 100 meter dalam tempo 20 detik.

Jika mengikuti Protokol Tabata, Anda harus melakukan aktivitas yang setara dengan berlari secepat itu (5 meter per detik) selama 20 detik. Dan itu diulangi delapan kali dengan interval istirahat 10 detik.

Irisawa dan  Tabata sendiri awalnya tak memungut lari sprint sebagai bentuk latihan dalam protokol mereka. Keduanya memilih sepeda statis (cycle ergometer) dengan kisaran kayuhan 85 putaran per menit—nyaris 3 putaran dalam 2 detik.

Kini, banyak kalangan tak mengadopsi sprint atau bersepeda statis dalam program “Tabata” mereka, diganti dengan push up, squat jump, plank—latihan bagi otot-otot kecil. Bagaimana mengukur gerakan-gerakan itu agar bisa mencapai 170 persen VO2 max? Hampir tak mungkin, ujar Gavin Aquilina, pendiri Fitness Professionals Global Summit.

Mampukah orang (berapa pun usianya), serta-merta menggantikan bentuk latihan joging dengan HIIT yang memaksa jantung berdetak lebih dari 170, 175, atau 180 detakan per menit selama 10 detik hingga 4 menit? Dan tidak cuma sekali, tetapi sebanyak 4 hingga 8 kali diselingi istirahat 10 detik hingga 4 menit?

Kepala Bidang Pembinaan Olahraga massal dan Kesehatan Olahraga Kementerian Pemuda dan Olahraga I Nyoman Winata menjawab: tidak. Winata yang dokter olahraga itu berargumen, detak jantung merupakan respons dari aktivitas tubuh (selain dari aktivitas mental).

Kompas/ Hendra A Setyawan
Lari kini menjadi bagian dari gaya hidup sehat masyarakat urban.

Semakin tubuh bekerja dengan giat, kebutuhan jasmani kita terhadap oksigen untuk menghasilkan energi—dan menetralkan asam laktat—juga semakin meningkat. Hanya ada satu alat transportasi bagi oksigen yang kita hisap, untuk mengalir dari paru-paru menuju sel-sel tempat panen energi berlangsung. Yaitu, darah.

Karena sel-sel yang sibuk memproduksi energi itu harus segera memperoleh bahan baku oksigen yang cukup dengan cepat, jantung pun turun tangan. Dipompalah darah dengan cepat dan semakin cepat.

“Persoalannya, apa yang terjadi jika jantung sudah berdetak cepat (intensitas tinggi) sementara kemampuan paru-paru kita dalam menyerap oksigen (Vo2 max) kita masih rendah? Darah dipompa terus, tetapi oksigennya tetap tidak mencukupi?” tanya Winata. Dia menjawab sendiri, “Menggeletaklah kita”. Bukan sehat yang kita peroleh, bukan lemak yang susut, tetapi pintu klinik dokter yang menanti.

Kompas/ Riza Fathoni
Warga berolahraga di alat “trainer” kebugaran yang tersedia di kawasan Taman Situ Lembang, Menteng, Jakarta Pusat, Senin (10/12/2018). Ketersediaan alat-alat tersebut dimaksudkan agar warga dapat berolahraga di ruang publik untuk menunjang kebugaran dan kesehatan.

Maka, salah satu syarat adaptasi anatomis yang diutarakan Mury Kuswari, tak lain adalah tingkat kebugaran yang cukup.

Jika menelisik lebih dalam kertas-kertas kerja berbagai riset yang dilakukan terhadap kaitan antara HIIT, MICE, dan penurunan lemak tubuh, akan ditemukan, para responden memiliki tingkat kebugaran yang cukup. Penelitian yang dilakukan Carl Foster dan kawan-kawan misalnya (Universitas Wisconsin La-Crosse, AS), dilakukan pada para subjek yang punya VO2 max sedikit melewati batas bawah kelompok “baik”.

Adapun para subjek penelitian yang dilakukan Zhang Haifeng dan kawan-kawan memang bukan mereka yang rutin berolahraga. Namun, para subjek itu adalah mereka yang selalu mengikuti kelas olahraga dua kali sepekan di sekolahnya.

Kompas/ Agus Hermawan
Mengenali kemampuan tubuh diperlukan sebelum memilih olahraga yang akan dilakukan. Hal yang paling penting adalah menikmati olahraga tersebut karena setiap jenis olahraga akan membawa manfaat saat dilakukan dengan teratur dan terukur.

Adapun karakteristik subjek penelitian dalam riset  Ricardo Borges Viana dan kawan-kawan jauh lebih beragam. Dari yang sedentari hingga punyak pola hidup aktif. Namun, Viana tidak meneliti langsung. Dia melakukan meta-analisis (penelitian kuantitatif terhadap berbagai hasil penelitian) terhadap 746 penelitian.

Hasil yang diperoleh Viana—yang kemudian dimuat British Journal of Sports Medicine, Februari 2019 dan banyak dikutip berbagai media dengan kesimpulan HIIT cara cepat untuk kurus—memang senada. HIIT dan MICT berdampak pada penurunan lemak tubuh dengan persentase yang setara. Meski begitu diakui, terjadi banyak inkonsistensi hasil dari berbagai penelitian yang dia ukur dan hal itu kemungkinan disebabkan oleh faktor pola makan dan kebiasaan berolahraga.

Viana menegaskan, bervariasinya pendekatan dari 746 penelitian yang dia pelajari, membuatnya sulit dalam menarik kesimpulan dan rekomendasi. Diingatkan pula, penginterprestasian dan penerapan hasil studinya harus dilakukan secara hati-hati.

Lalu, apa yang harus dilakukan agar tubuh kita mampu beradaptasi terhadap beban latihan HIIT? Pelatih kawakan Paulus Pasurney menyebut dua hal: Pertama, membangun VO2 max sebesar-besarnya. Kedua, perkuat otot-otot tubuh kita.

Untuk yang pertama, Paulus cenderung melihat latihan intensitas menengah yang kontinyu (MICT) alias joging, bersepeda jarak jauh, adalah cara yang paling baik. Dengan kata lain, jalani latihan daya tahan aerobik (endurance) lebih dahulu dalam jangka waktu tertentu dengan peningkatan yang bertahap.

Otot yang relatif kuat dan punya cukup daya tahan juga merupakan syarat untuk bisa manjalankan HIIT. Gerakan intensitas tinggi bagaimanapun membutuhkan pengerahan kekuatan otot yang cukup besar.

Berbeda dari Paulus, Mury melihat latihan adaptasi anatomis tidak harus dilakukan lewat joging. Bentuk-bentuk latihan interval pun bisa menjadi media. Latihan interval seperti skipping dipadu push up dan sebagainya yang diselingi waktu istirahat bisa jadi pengganti metode tradisional joging yang mungkin dirasa banyak orang bakal memakan waktu dan membosankan.

Kompas/ Agus Susanto
Paulus Pasurney

Namun tetap, bentuk latihan interval itu berintensitas menengah (MIIT), bukan tinggi. Kalangan Olahragawan menyebutnya dengan latihan sirkuit (circuit training). Agaknya, yang banyak diterapkan di masyarakat sekarang oleh industri kebugaran adalah circuit training dengan mencomot durasi-durasi waktu dan jumlah work interval per set dari protokol-protokol HIIT.

Yang terjadi adalah latihan “HIIT” dan “Tabata” yang bukan HIIT dan Tabata. Tidak mengapa. Toh, Tak ada yang jelek dengan hal itu karena apa pun labelnya, tubuh dan mental kita akan tetap memperoleh manfaat dengan berolahraga. Tak perlu pula kita mengejar target cepat-cepatan dalam menurunkan lemak tubuh.

Tak perlu iri dengan mereka yang kurus lebih cepat. Karena cepat atau lambat penyusutan lemak tubuh sesesorang tak cuma bergantung pada olahraga. “Banyak faktor lain yang memengaruhi, seperti pola makan, gen, dan penyusutan cairan,” ujar Mury.

Penyusutan cairan tubuh inilah yang justru harus diwaspadai terhadap penurunan berat badan yang cepat akibat berolahraga. Lewat sebuah sesi latihan renang selama 1,5-2 jam misalnya, bobot seorang atlet bisa berkurang 1-2 kilogram.

Kompas/ Denty Piawai Nastitie
Olahraga Muay Thai digemari kaum urban, terutama perempuan, karena bisa membakar kalori.

Dipastikan, hampir seluruh berat yang hilang itu adalah cairan tubuh (meski selama latihan, para perenang umumnya rutin melakukan hidrasi, minum air putih). Beruntung, atlet merupakan kelompok orang yang dilatih sejak awal untuk menjadikan hidrasi (mengganti cairan tubuh yang hilang) sebagai kebiasaan rutin sepanjang hari.

Alhasil, mari menikmati apa pun bentuk olahraga. Hal terpenting adalah, kenali batas kemampuan tubuh kita. Lalu, tingkatkan secara bertahap. Maka, segala kebaikan olahraga akan kita peroleh pada akhirnya.

Referensi

INTERVAL TRAINING, Maria Cress, MS, John Porcari, dan Carl Foster.

Journal of Diabetes Research, “Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women,”; Haifeng Zhang dkk, 1 Januari 2017.

escapefitness.com/blog/when-is-tabata-not-tabata

British Journal of Sports Medicine, “Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training (MICT) with high intensity interval training (HIIT)”; Ricardo Borges Viana dkk, Februari 2019

Journal of Sports Science and Medicine, “The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity”; Carl Foster, 2015

Kerabat Kerja

Penulis: Yunas Santhana Azis | Pengolah foto: Toto Sihono | Infografik: Gunawan | Fotografer: Lucky Pransiska, Caesar Alexey, Denty Piawai Nastitie, Iwan Setiyawan, Totok Wijayanto, Agus Susanto, Wawan H Prabowo, Priyombodo, Fransisca Romana Ninik, Hendra A Setyawan, Riza Fathoni, Agus Hermawan | Penyelaras Bahasa: Priskilia Bintang | Produser: Prasetyo Eko Prihananto, Sri Rejeki | Desainer & Pengembang: Ria Chandra, Rino Dwi Cahyo, Frans Yakobus Suryapradipta, Yosef Yudha Wijaya

Menikmati Tutur Visual?

Baca Juga Tutur Visual Lainnya Yang Mungkin Anda Sukai