Sudah Berapa Langkah Kamu Berjalan Hari Ini?

Berjalan kaki merupakan aktivitas yang lumrah dilakukan dalam keseharian. Namun, tak semua menyadari di baliknya ada banyak manfaat baik bagi kesehatan. Dengan rutin berjalan kaki, fisik kian kuat, metabolisme lancar, hingga menurunkan risiko demensia. Lantas, pernahkah menghitung jumlah langkah yang telah dilalui?

Menyapa seseorang dengan menanyakan kabar mungkin terkesan biasa. Cobalah untuk bertanya tentang jumlah langkah kakinya saat itu, ”Halo, bagaimana sudah berjalan kaki hari ini? Sudah berapa langkah, nih?”

Pertanyaan demikian mungkin terkesan spesifik, tetapi bukankah menyapa dengan cara demikian akan membuat seseorang berpikir lebih jauh atau mungkin justru membuat sebagian kesal sehingga malah memotivasi mereka agar berjalan kaki lebih banyak. Mungkin saja, ah, sulit untuk menebak pikiran manusia.

Katanya, latihan berjalan kaki secara rutin bisa menciptakan memori otot (muscle memory) sehingga tanpa disadari membentuk kebiasaan bergerak. Sejak tahun 2021, Leliana (28) terbiasa berjalan kaki ke mana pun dia pergi. Ini bermula dari pengalamannya menempuh studi di Spanyol. Dia selalu mengandalkan kedua kakinya untuk bepergian ke kampus atau sekadar belanja kebutuhan harian di supermarket.

Dia menargetkan minimal 10.000 langkah per hari. Meski tidak selalu terpenuhi, bagi dirinya lebih penting membangun kebiasaan berjalan kaki secara rutin. Setelah kembali ke Indonesia, dia tetap konsisten berjalan kaki dan memilih transportasi umum untuk bepergian jauh. Bahkan, sekarang dia menambah porsi berjalan kaki yang dipadukan dengan lari.

Menurutnya, kebiasaan yang dilakukan sejak dua tahun itu harus terus dilanjutkan. Sejauh ini, Leliana telah merasakan manfaat dari rutin berjalan kaki, yakni badannya terasa lebih enteng, pencernaan lancar, dan kondisi kulitnya jauh lebih baik dari biasanya. Dengan catatan bahwa Leliana juga menjalani pola makan berimbang dan memastikan waktu istirahatnya selalu cukup.

Sejauh ini, Leliana telah merasakan manfaat dari rutin berjalan kaki, yakni badannya terasa lebih enteng, pencernaan lancar, dan kondisi kulitnya jauh lebih baik dari biasanya.

Sebelum menjatuhkan pilihan untuk rutin berjalan kaki, dia telah mencari jurnal atau hasil penelitian tentang manfaat berjalan kaki. ”Penting untuk berjalan kaki rutin, Katanya, orang yang berolahraga rutin lebih panjang umurnya dibandingkan yang tidak. Aku pengin menikmati masa tua dengan sehat,” ucap Leliana mantap.

Selanjutnya, dia berencana untuk membeli jam tangan pintar yang mampu menghitung jumlah langkah dan denyut jantung (heart rate). Harapannya, dia semakin bisa mengendalikan diri saat berjalan dan lari agar porsinya pas tidak berlebihan.

Kebiasaan rutin berjalan kaki juga ditularkannya ke ayah dan ibu. Setiap pagi, dia rutin mengajak ayah dan ibunya berjalan kaki di sekitar rumah. ”Aku pengin membiasakan bapak dan ibu bergerak karena mereka dapat jadwal haji masih tujuh atau delapan tahun lagi. Harapannya sudah terbentuk memori otot untuk bergerak,” ujarnya.

Rutin berjalan kaki dan memperbanyak langkah juga ditularkan oleh Dayat (27) ke orang terdekatnya. Bahkan, setiap bertemu dengan teman-temannya mereka saling menanyakan jumlah langkah kaki yang dilalui. ”Kami berlomba dan bertanya hari ini dapat berapa (langkah),” tuturnya.

Tekadnya untuk hidup sehat diperkuat dengan keputusan membeli jam pintar awal tahun 2018. ”Motivasi awal beli jam itu karena aku pengen lebih sehat. Jam itu bisa mendeteksi langkah kaki. Seiring waktu mengenali jam itu, ternyata fiturnya beragam dan berguna,” kata dia.

Sebelumnya, dia mengandalkan hitungan dari fitur pendeteksi langkah yang terdapat di ponsel pintarnya. Namun, ia meragukan hitungannya dan memantapkan diri untuk membeli jam pintar dengan fitur pendeteksi langkah.

Bagi Dayat, penting untuk menyempatkan diri rutin berjalan kaki, apalagi di tengah kepadatan bekerja yang tersita dengan lebih banyak duduk. ”Olahraga yang paling murah dan bisa dilakukan, ya, cuma jalan kali sehingga penting untuk menghitung langkah kaki. Setidaknya aktivitas fisik bisa termonitor dengan baik. Sebab, banyak jurnal yang menyebutkan bahwa rutin berjalan kaki bisa meningkatkan kesehatan kita,” ujar karyawan swasta yang tinggal di Yogyakarta itu.

Senada dengan Leliana, Dayat menargetkan 10.000 langkah per hari. Target ini bisa dicapai jika berjalan kaki intens sekitar satu jam sebelum berangkat kerja. Meski beberapa kali tak tercapai karena kesibukannya bekerja, ia berupaya maksimal setidaknya bisa mengantongi 5.000 langkah atau 50 persen dari targetnya.

Banyak manfaat yang dipetiknya selama lebih dari empat tahun menekuni kebiasaan itu. ”Langkah kaki banyak itu korelasinya dengan aku lebih banyak berjalan. Aku merasa pikiranku lebih fresh dengan berjalan kaki,” ucap Dayat.

Manfaat

Keyakinan Leliana dan Dayat terhadap pentingnya berjalan kaki tidak ”berdiri” sendiri, mereka mencari literatur yang turut menopang keyakinan tersebut. Handrawan Nadesul, dalam bukunya yang berjudul Jurus Sehat Tanpa Ongkos, mengatakan, rutin bergerak badan dan berjalan kaki tergopoh-gopoh (brisk walking/jalan cepat) sangat membantu menurunkan risiko stroke selain menjaga pola hidup sehat. Untuk mereka yang berisiko stroke, jika darah terlalu kental, darah diencerkan dengan rutin minum obat dan dijaga agar tidak kurang minum.

Menurut Handrawan, olahraga itu sebuah janji, bukan untuk mencederai. Maka, jangan memilih olahraga yang berat (high impact), cukup yang enteng (low impact). Sebab, seiring pertambahan usia, keseimbangan tubuh akan berkurang. Potensi patah tulang akibat terjatuh, terpleset, dan terkilir cukup besar. Ia merekomendasikan brisk walking untuk latihan rutin otot.

”Jumlah kalori yang terpakai selama brisk walking sekitar 40-50 menit membuang sebanyak 350 kalori atau setara dengan kalori segelas es krim. Keuntungan brisk walking, tangkapan aerobik tercapai tanpa mencederai persendian, asalkan memilih sepatu olahraga yang bermerek demi kesehatan persendian dan kaki sendiri,” tulis Handrawan Nadesul dalam buku tersebut.

Masih dalam buku yang sama, Handrawan mengatakan bahwa ukuran tercapainya target berolahraga bukan berkeringat, melainkan denyut jantung optimal. Indikatornya berolahraga sudah memberikan hasil (aerobics), yaitu ketika napas memburu dan degup jantung melaju. Artinya, darah sudah mengangkut lebih banyak oksigen untuk sel tubuh.

”Kalau selama melakukan brisk walking sudah mengalami kesukaran dalam berbicara, itu tanda aerobik mungkin sudah teraih, atau belum teraih, tetapi ada masalah dengan jantung atau paru-paru. Maka, jangan dilanjutkan. Demikian pula bila terasa nyeri dada dan sesak napas, kegiatan aktivitas fisik harus segera dihentikan. Hela napas panjang dan dalam,” kata Handrawan.

Dalam sejumlah penelitian diketahui bahwa brisk walking dikaitkan dengan menurunkan terkena penyakit jantung, demensia, hingga kanker. Hasil studi berjudul ”Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality” (2022), menunjukkan, orang yang melakukan 10.000 langkah per hari memiliki risiko kematian lebih rendah terhadap kanker dan penyakit kardiovaskular (CVD).

Peneliti melibatkan 78.500 orang dewasa berusia sekitar 40-79 tahun di Inggris, Skotlandia, dan Wales, yang dilakukan kurun 2013-2015. Sementara analisis data dilakukan selama Maret 2022. Mereka menggunakan akselerometer di pergelangan tangan dengan arahan sejumlah intensitas irama (langkah/menit) yang ditentukan, yakni langkah insidental atau <40 langkah/menit, langkah yang disengaja (≥40 langkah per menit), dan irama puncak-30 (langkah rata-rata/menit untuk 30 langkah tertinggi, tetapi tidak harus berurutan).

Selama tujuh tahun, peneliti memonitor data para peserta. Tercatat sebanyak 2.813 kejadian kanker dan 10.245 kejadian CVD selama pengamatan. Mereka yang melakukan lebih banyak langkah harian dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari semua penyebab CVD dan kanker. Menurut peneliti, langkah yang dilakukan dengan irama lebih tinggi dapat dikaitkan dengan pengurangan risiko tambahan atau insiden penyakit. Dalam hal ini, irama puncak-30 dikaitkan dengan morbiditas dan mortalitas. Penting untuk melakukan aktivitas fisik dengan meningkatkan jumlah langkah harian.

Dengan demikian, rutin berjalan kaki memiliki banyak manfaat yang mungkin buahnya bisa dipetik di masa depan. Ingat, tak ada hasil yang cepat dengan proses yang instan. Semua membutuhkan kesabaran dan ketekunan untuk melatih otot-otot ini. Yuk, membiasakan berjalan kaki lebih sering. Sudah berapa jumlah langkah harianmu hari ini?